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吃糙米防失智、心脏病!3招实践全穀饮食

作者 时间:2020-06-24 阅读次数:255
穀物要吃『全部』,不要吃『部分』
常见主食不外乎是白米饭、白麵条、白土司等「精緻穀物」。所谓「精緻穀物」,是指为了使口感更滑顺,增加民众接受度,而在加工过程中,去除穀物外壳、胚芽和麸皮等。看似理所当然的「去芜存菁」步骤,事实上,却连带去除足以维持身体机能、增进健康的珍贵营养素。
近年来,粗食饮食日渐风行,选择「全穀物」俨然成为健康饮食新指标。相对于精緻穀物,「全穀物」的前置处理步骤更为简单。若以穀物之首──「稻米」为例,只去除粗糠的糙米,就是「全穀物」,糙米上被保留下来的部分,就是让糙米营养价值大胜精緻白米的主因。
吃糙米防失智、心脏病!3招实践全穀饮食
全穀物因为前置处理较为简易,保留更多的营养价值
不容小觑的『全穀物』营养素
1.膳食纤维:穀物的外壳和麸皮皆含有丰富的「膳食纤维」。膳食纤维的最主要功能,就是预防便祕的发生,对蔬果类食物摄取不足的人而言,多吃全穀物也是添加「纤维质」的途径之一。
2.维生素:维生素多存在于穀物的麸皮、胚芽、胚乳,尤其胚芽的维生素B群含量非常高。维生素B群不足时,会导致葡萄糖代谢不佳,这时,就容易有头脑昏沉、思绪不清晰的状况。
3.矿物质:全穀物富含钾、磷、钙,镁。「镁」尤其重要,可改善消化功能、纾解压力、强健骨骼。饮用水是摄取镁的途径之一,另也能从全榖、坚果、海藻、绿色蔬菜等食物中取得。
4.植化素:存于植物体的根、茎、叶、果和种子中,是预防疾病的物质,如大豆的植化素,含有毒性防御及防止癌细胞的增生。也被称为六大营养素以外的「第七大营养素」。

吃糙米防失智、心脏病!3招实践全穀饮食
根据报导指出,经常摄取「镁」的人,日后失智的机率比较低。海带、秋葵都是富含镁的好食物


改良『精緻』味蕾,迈向健康饮食之路

虽然知道「全穀物」的好处,过去养成的「精緻口感」,可不是说改就改。既然如此,就用下列方法,一步一步慢慢来:
1.循序渐进法──不着痕迹地修正口感
以50%白米与50%全穀物的比例製作主食,循序渐进改良饮食口感。之后再一次次减少白米的量,试着添加更多的全穀物食材,或加入地瓜、南瓜、山药等根茎类食物。
2.混搭法──MIX各类食材,为健康把关
若难以马上达成「以全穀类食材取代常吃的精緻主食」的话,至少要让全穀类占主食分量的三分之二以上,如此就能达到健康饮食的目标。
街头穿着流行的「混搭风」,如果能运用到餐桌上,也是兼顾美味与健康的好方法。
透过各种不同的搭配方式,能够有效提高全穀物的接受度。例如,早餐吃「麦片鲜奶」或「薏仁米浆」,比起鲜奶配吐司、米浆加馒头好上许多。午餐晚餐则可以尝试看看,改吃地瓜饭、南瓜麵、芋头米粉等混搭料理。除了饮食变得多元外,还可以为健康加分。
●TIPS营养加分
全穀物这样煮,口感更容易被接受
‧糙米的口感偏硬,若一时间难接受,可先吃胚芽米、燕麦、薏仁、紫米等口感较接近白米的全穀物
‧蒸煮全穀物时,除水量需为煮白米时的1.2~1.5倍外,蒸煮前的浸水时间也要延长。煮熟后,再焖个5~10分钟更好
吃糙米防失智、心脏病!3招实践全穀饮食
地瓜搭配糙米煮成的饭,不只色彩变得丰富,提升食欲,还能摄取比白米饭更多的「膳食纤维」,增进肠道的健康

3.取而代之法──不一样的主食,增添新味道
「地瓜」是很好的主食替代品。一个中型地瓜,能有一碗白饭的饱足感,热量却只有白饭的一半。地瓜除富含蛋白质、脂肪、澱粉、维生素A与B、矿物质,还有膳食纤维,在肠道中可吸收大量水分,增加排便量,预防便祕。
抗癌好物「南瓜」也是优质的选择。南瓜所含的β-胡萝蔔素、维他命C和E等,皆具抗氧化力,除与地瓜相似富含纤维质,能促进肠道蠕动,还含有对红血球有益的微量元素锌、铁。建议可与饭一起烹煮,或製成南瓜煎饼,也能入菜做成南瓜炖牛肉、鲜虾南瓜浓汤。
实践『全穀』饮食,可以延年益寿
全穀物吃的多,除了有助于延年益寿外,亦可以降低死于心脏病的风险,在〈美国流行病学研究报告〉即指出,平均统计4个死亡个案中,就有1个案与「心血管疾病」相关。摄取适量的全穀物和蔬果,补充足够的纤维质,可有效减少罹患第二型糖尿病和心脏病的机率。
「全穀饮食」还能预防人人闻之色变的──阿兹海默症。阿兹海默症俗称失智症,一旦家中有人得病,身旁的人也会跟着疲惫不堪。
世界卫生组织于2010年的报告中,呼吁「失智症已经成为全球流行的疾病」,并约以每四秒增加一名新患者的速度激增中。预估到西元2050年,全球的失智症人口将超过1亿人。
全穀物中含有丰富的「镁」,这是延缓老化必备良方之一,将有助于降低罹患阿兹海默症的机会,或延迟发病的时间。
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